---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Resistance Band Clam هو تمرين فعّال لاستهداف عضلات الورك الخارجية و الأرداف (Glutes)، وخاصةً العضلة التوتال (Gluteus Medius) التي تقع على الجانب الخارجي للورك. يضيف الرباط المقاوم مقاومة إضافية أثناء التمرين، مما يزيد من التحدي ويعزز من فعالية التمرين. هذا التمرين يساعد في تحسين الاستقرار في منطقة الورك و التحكم في حركة الجسم.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• استلقِ على جانبك مع ثني الركبتين بحيث تكونا موازيتين لبعضهما، والقدمين متلاصقتين.

• ضع شريط المقاومة حول الفخذين فوق الركبتين مباشرة، وضع الرأس على الذراع السفلية ويدك العلوية أمام الجسم للدعم.

2- الحركة:

• ارفع الركبة العليا ببطء ضد مقاومة الشريط مع الحفاظ على القدمين متلاصقتين، بحيث تفتح الفخذين في حركة تشبه فتح الصدفة (Clam).

3- العودة:

• أنزل الركبة العليا ببطء إلى الوضع الابتدائي مع الحفاظ على استقرار الحوض.