---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Renegade Row هو تمرين قوي يستخدم الدنابل (أو الأوزان اليدوية) ويجمع بين تمارين سحب الكتف (Row) و تمارين البلانك (Plank). يعتبر هذا التمرين مزيجًا مثاليًا من تقوية العضلات الأساسية (Core)، الذراعين (الأكتاف والظهر)، و عضلات الصدر مع تحسين التوازن و الاستقرار. كما أنه يساهم في تحسين القوة الوظيفية في الجزء العلوي والسفلي من الجسم في آن واحد.

الخطوات

1- الاستعداد:

• ابدأ في وضع البلانك العالي، اليدان على دمبلين مباشرة أسفل الكتفين، والجسم في خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين.

• شد عضلات البطن والأرداف للحفاظ على ثبات الجسم أثناء الحركة.

2- الحركة:

• اسحب دمبلًا واحدًا نحو جانب الجسم بثني المرفق للخلف، مع إبقاء الجذع ثابتًا دون دوران.

• توقف لحظة عند أعلى الحركة مع شد عضلات الظهر.

3- العودة:

• اخفض الدمبل ببطء وتحكم إلى الأرض، ثم كرر الحركة بالذراع الأخرى.