الرفع الروماني

RDL

مستوى الصعوبة

متوسط

اوتار الركبة الخلفية

العضلات الفرعية

الساق ( البطة )

الضهر السفلي

المؤخره الاوليه

عضلات البطن

وصف التمرين

يستهدف تمرين RDL بشكل رئيسي أوتار الركبة (Hamstrings) والأرداف (Glutes) وعضلات أسفل الظهر (Lower Back)، كما يُنشّط عضلات البطن (Core) لتحسين التوازن والثبات أثناء الحركة. يُعد من أفضل التمارين لتقوية الجزء الخلفي من الجسم وزيادة القوة الوظيفية.

الخطوات

1- الاستعداد:

• قف مع قدميك بمستوى عرض الكتفين، وامسك البار أمام الفخذين باليدين.

• شد عضلات البطن للحفاظ على استقرار الجذع، والظهر مستقيم من الرأس حتى الأرداف.

2- الحركة:

• انحنِ ببطء من الوركين مع الحفاظ على ثني خفيف في الركبتين.

• اقترب البار من الساقين دون لمس الأرض، مع إبقاء الكتفين للخلف والظهر مستقيم.

3- العودة:

• ادفع الوركين للأمام للرجوع إلى وضع الوقوف، مع الحفاظ على شد الأرداف وأسفل الظهر.

• تجنب تقويس أسفل الظهر أو استخدام الزخم أثناء العودة.