---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Raised Leg Crunch هو تمرين فعال يستهدف عضلات البطن العلوية والسفلية في نفس الوقت، مما يجعله تمرينًا شاملًا لمنطقة البطن. هذا التمرين يعمل على تحسين القوة الأساسية (Core Strength) ويقوي عضلات البطن وعضلات الوركين. من خلال رفع الساقين أثناء أداء الكرانش، فإنك تزيد من فعالية التمرين وتركيزه على المنطقة السفلية للبطن.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• استلقِ على ظهرك علي الارض او علي بساط التمرين.

• ارفع الساقين عموديًا على الأرض بحيث تكون الركبتين مستقيمتين تقريبًا.

• ضع اليدين خلف الرأس  .

• ارفع الكتفين قليلًا عن الأرض مع شد عضلات البطن.

2- الحركة:

• ارفع الجزء العلوي من الجسم نحو الركبتين مع شد عضلات البطن الوسطى.

• تجنب شد الرقبة أو استخدام الذراعين لسحب الجذع.

• انزل ببطء إلى وضع البداية مع التحكم الكامل في الحركة.

3- العودة:

• أعد الكتفين والجذع العلوي ببطء إلى الأرض.