---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Push-ups هو واحد من أكثر التمارين شهرة وأبسطها وأكثرها فعالية في تقوية الجزء العلوي من الجسم. يعتمد التمرين على وزن الجسم نفسه ويستهدف مجموعة واسعة من العضلات بما في ذلك العضلات الصدرية الكبرى (Pectoralis Major)، العضلات الدالية (Deltoids)، عضلات الترايسبس (Triceps)، و عضلات البطن و العضلات الأساسية (Core) التي تساعد في الحفاظ على الاستقرار أثناء الحركة. يُعد تمرين Push-ups من التمارين المركبة التي تحسن القوة و القدرة على التحمل.

الخطوات

1- الاستعداد:

• استلق على الأرض على بطنك مع وضع يديك على الأرض بحيث تكون اليدين بمقدار عرض الكتفين تقريبًا.

• ضع أصابع القدمين على الأرض بحيث يشكل جسدك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعب.

• حافظ على الركبتين ممدودتين و الجسم مستويًا من الرأس حتى القدمين. تأكد من أن الذراعين مستقيما واليدين أسفل الكتفين.

2- الحركة:

• قم ثني المرفقين ببطء وخفض جسمك نحو الأرض. حافظ على الكوعين موجهين بزاوية 45 درجة تقريبًا تجاه جسمك.

• خفض جسمك ببطء حتى يقترب صدرك من الأرض دون أن تلمسها (أو مع مسافة صغيرة جدًا).

• حافظ على ظهرك مستويًا، وتجنب انحناء منطقة الظهر أو رفع الأرداف لأعلى، لأن ذلك قد يؤدي إلى إصابات في الظهر أو الرقبة.

3- العودة:

• قم دفع يديك للأعلى باستخدام عضلات الصدر و الترايسبس حتى تعود إلى وضع البداية.

• تأكد من مد ذراعيك بالكامل مع الحفاظ على استقامة الجسم وعدم وجود أي انحناءات في الظهر.