الضغط إلى اللوح الجانبي باستخدام جهاز التعليق

Push-up to Side Plank

مستوى الصعوبة

صعب

الصدر

العضلات الفرعية

عضله الكتف

ثلاثية الرؤس

الضهر الجانبية

البطن الجانبين الأمامية

وصف التمرين

تمرين  Push-up to Side Plank هو تمرين متقدم يجمع بين تمرين الضغط (Push-up) وتمرين اللوح الجانبي (Side Plank) لزيادة قوة الجزء العلوي من الجسم، تحسين استقرار العضلات الأساسية (Core), وتعزيز التنسيق والتوازن.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• ضع قدميك داخل مقابض الحبال المعلّقة (Suspension Trainer) واثبتهما جيدًا.

• خذ وضعية البلانك العالية بحيث تكون اليدان أسفل الكتفين مباشرة، والجسم في خط مستقيم من الرأس حتى الكعبين.

• شدّ عضلات الجذع للحفاظ على ثبات الجسم قبل بدء الحركة.

2- الحركة:

• انزل بالجسم ببطء نحو الأرض في حركة ضغط (Push-up)، مع بقاء القدمين معلّقتين ومستقرتين داخل الأشرطة.

• أثناء الصعود، لفّ الجذع إلى أحد الجانبين وافتح الذراع العليا نحو السقف لتأخذ وضع البلانك الجانبي.

• اثبُت لحظة في وضع البلانك الجانبي مع الحفاظ على شدّ عضلات الجذع.

• أعد الذراع إلى الأرض وارجع إلى وضع البلانك الأساسي.

• كرر جميع التكرارات على نفس الجانب أولًا، ثم بدّل إلى الجانب الآخر بعد الانتهاء.

• خذ شهيقًا أثناء النزول، وزفيرًا أثناء الصعود والدوران.

3- العودة:

• بعد إنهاء العدد المطلوب من التكرارات على الجانبين، أعد القدمين برفق من الأشرطة واسترح ببطء.