---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Push Up on Knees هو نسخة معدلة من تمرين الضغط التقليدي (Push Up)، حيث يتم أداء التمرين وضع الركبتين على الأرض بدلاً من القدمين. هذا التعديل يجعل التمرين أقل تحديًا بالنسبة للمبتدئين أو أولئك الذين لا يستطيعون أداء الضغط الكامل بعد، لكنه لا يزال فعّالًا في تقوية العضلات.

الخطوات

1- الاستعداد:

• ضع ركبتيك على صندوق ثابت أو سطح مرتفع خلفك، مع وضع اليدين على الأرض في مستوى أوسع قليلًا من الكتفين.

• حافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس حتى الركبتين، مع شد عضلات البطن للحفاظ على التوازن.

2- الحركة:

• اخفض صدرك ببطء نحو الأرض بثني المرفقين إلى الجانبين حتى يقترب صدرك من الأرض.

• تجنب تقوس أسفل الظهر أو رفع الرأس لأعلى أثناء النزول.

3- العودة:

• ادفع الأرض بيديك وعد إلى وضع البداية عن طريق فرد المرفقين مع الحفاظ على الجسم مشدودًا ومستقيمًا.