---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Plank Reverse Fly with Weight هو تمرين مركب يجمع بين تمارين الظهر (Back) و العضلات الأساسية (Core) و الكتفين (Shoulders) باستخدام وزن خارجي. يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر العلوية (Upper Back) و الكتفين (Deltoids)، بالإضافة إلى تعزيز استقرار الجسم عن طريق تنشيط عضلات البطن و الجانبين (Obliques). يوفر التمرين تحديًا للعضلات ويعمل على تحسين التوازن والقوة الأساسية في نفس الوقت.

الخطوات

1- الاستعداد:

• اتخذ وضعية البلانك على اليدين.

• ضع القدمين بمستوى عرض الكتفين لتثبيت الجسم.

• امسك دمبل في اليد التي ستقوم بالحركة، واليد الأخرى على الأرض لتوفير التوازن.

• شد عضلات البطن والأرداف للحفاظ على استقامة الجسم.

2- الحركة:

• ارفع الدمبل جانبياً ببطء حتى يصبح الذراع في مستوى الكتف مع ثني خفيف في المرفق.

• شد عضلات الكتف والظهر أثناء رفع الدمبل، مع الحفاظ على ثبات الوركين والجذع.

3- العودة:

• اخفض الدمبل ببطء إلى وضع البداية مع الحفاظ على التحكم في الحركة.

• تأكد من أن الجسم يظل مستقيمًا ومستقرًا طوال الحركة.