اللوح مع تمرير اليد

Plank Reach Through

مستوى الصعوبة

صعب

عضلات البطن

العضلات الفرعية

الضهر الجانبية

عضله الكتف

الذراع ذات الرئسين

ثلاثية الرؤس

وصف التمرين

تمرين Plank Reach Through هو تمرين قوي يركز على تقوية عضلات الجذع (Core muscles)، بما في ذلك عضلات البطن، الظهر، والأكتاف. كما أنه يُحسن التوازن والاستقرار، ويعزز القدرة على التنقل في الجسم أثناء أداء الحركات الرياضية المختلفة. يتميز هذا التمرين بإضافة حركة ديناميكية إلى وضعية البلانك الثابتة، مما يعزز فعالية التمرين.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• ابدأ في وضعية البلانك المرتفع على يد واحدة.

• ضع اليد المثبتة مباشرة تحت الكتف، والجسم في خط مستقيم من الرأس حتى الكعبين.

• أبقي القدمين متقاربتين للحفاظ على التوازن.

• شد عضلات البطن والظهر استعدادًا للحركة.

2- الحركة:

• مد اليد الحرة تحت الجسم باتجاه الجانب المقابل مع دوران الجذع قليلًا.

• حافظ على ثبات اليد المثبتة والقدمين طوال الحركة.

• ارجع اليد الحرة ببطء إلى وضع البداية مع التحكم الكامل في الحركة.

3- العودة:

• ابقَ في وضعية البلانك على اليد المثبتة بعد كل تكرار.

• خذ نفسًا عميقًا استعدادًا لتكرار المجموعة التالية.