---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Plank on Elbows هو أحد تمارين تقوية عضلات الجذع (Core Strength) والذي يركز على تحسين استقرار الجسم وزيادة القوة الأساسية. هذا التمرين يتم تنفيذه عن طريق تثبيت الجسم في وضع ثابت على الكوعين والأصابع، ويعد من تمارين المقاومة الممتازة التي تستهدف عضلات البطن، أسفل الظهر، الأكتاف، والساقين. يعد هذا التمرين فعالًا لتحسين التوازن والاستقرار بالإضافة إلى تقوية العضلات الأساسية.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• استلقِ على بطنك فوق بساط التمرين.

• ضع المرفقين مباشرة تحت الكتفين، والساعدين على الأرض.

• ارفع الجسم بالكامل بحيث يكون في خط مستقيم من الرأس حتى الكعبين.

• شد عضلات البطن والظهر للحفاظ على الوضعية.

2- الحركة:

• حافظ على الجسم في خط مستقيم وثابت طوال مدة التمرين.

• تجنب رفع أو خفض الوركين أثناء التمرين.

• ركز على شد عضلات البطن والظهر.

3- العودة:

• استمر في الوضعية المستقيمة لبضع ثوانٍ أو حسب الوقت المحدد للتكرار.

• انزل الجسم ببطء بعد انتهاء التمرين واسترح قبل التكرار التالي.