بلانك مع اندفاع

Plank Lunges

مستوى الصعوبة

متوسط

الفخذ الرباعية الأمامية

العضلات الفرعية

عضله الكتف

المؤخره الاوليه

الساق ( البطة )

اوتار الركبة الخلفية

وصف التمرين

تمرين Plank Lunges هو تمرين مركب يجمع بين تمرين البلانك (Plank) وحركة الاندفاع (Lunge)، مما يساعد على تقوية الجزء العلوي والسفلي من الجسم في نفس الوقت. يستهدف هذا التمرين عضلات الجذع (Core)، الساقين، الأكتاف، والذراعين، ويعمل على تحسين التوازن، التنسيق، والقوة.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• اتخذ وضعية البلانك مع فرد الجسم بالكامل، واليدان تحت الكتفين مباشرة.

• اجعل القدمين متباعدتين قليلًا لتثبيت التوازن.

• شد عضلات البطن والوركين للحفاظ على استقرار الجذع.

2- الحركة:

• اسحب ركبة واحدة نحو الصدر ببطء، مع الحفاظ على ثبات الوركين والجذع.

• عد القدم إلى وضعها الأصلي وكرر الحركة مع الركبة الأخرى بالتناوب.

3- العودة:

• حافظ على الجسم في خط مستقيم من الكتفين حتى الكعبين طوال التمرين، دون رفع الوركين أو تركهم يسقطون.