---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Plank Knee Tucks هو تمرين رائع يجمع بين تمارين البلانك التقليدية والتمارين التي تستهدف عضلات البطن السفلي. هذا التمرين يركز بشكل أساسي على تقوية عضلات الجذع (Core) بما في ذلك عضلات البطن، الظهر، والأكتاف، بالإضافة إلى تحسين التنسيق والتوازن. يتم تنفيذ هذا التمرين من وضعية البلانك، حيث يتم سحب الركبتين نحو الصدر بشكل متكرر، مما يزيد من تحدي العضلات.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• ابدأ في وضعية البلانك المرتفع على راحتي اليدين أو على الساعدين حسب راحتك.

• ضع الجسم في خط مستقيم من الرأس حتى الكعبين، مع شد عضلات البطن والظهر.

• أبقي القدمين متباعدتين بمقدار عرض الورك للحفاظ على التوازن.

2- الحركة:

• اثنِ الركبتين واسحبهما نحو الصدر ببطء، مع الحفاظ على ثبات الجذع والوركين.

• ركز على شد عضلات البطن أثناء السحب.

• ارجع الساقين ببطء إلى وضع البداية مع التحكم الكامل في الحركة.

3- العودة:

• ابقَ في وضعية البلانك المستقيمة بعد كل تكرار.