---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Plank Jack هو تمرين مركب يجمع بين تمرين البلانك وتمرين الجاك (القفز)، ويعتبر من التمارين الفعالة التي تستهدف تقوية الجسم بالكامل، خصوصًا العضلات الأساسية (Core)، الأكتاف، الساقين، بالإضافة إلى تعزيز القدرة على التحمل.تمرين بلانك جاك هو تمرين رائع للجسم كله ويعزز القوة والتحمل في وقت واحد.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• ابدأ في وضع البلانك التقليدي: ضع يديك مباشرة تحت كتفيك، مع إبقاء جسمك في خط مستقيم من الرأس حتى الكعبين.

• تأكد من شد عضلات البطن (Core) لتحقيق استقرار الجذع وتجنب أي انحناء في أسفل الظهر.

• قد تضع يديك على الأرض بشكل مسطح أو يمكن أن تضعها بشكل مائل قليلاً إذا كنت ترغب في الحفاظ على توازن أكبر.

2- الحركة :

• أثناء وضع البلانك، قفز بالقدمين مع فتحهما بشكل مشابه لتمرين القفز (جاك)، بحيث تفتح قدميك باتجاه الجانبين.

• حافظ على استقرار جسمك بالكامل أثناء القفز بحيث لا يحدث أي انحناء في الجسم.

3- العودة :

• بعد فتح القدمين، قفز مرة أخرى ليعود القدمين إلى وضع البداية، بحيث تصبح قدميك متقاربتين كما في البداية.

• تأكد من أن الجذع يظل مستقرًا أثناء العودة إلى الوضع الأصلي.