---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Plank Cross Knee Drive هو تمرين قوي يستهدف عضلات الجذع (Core)، الأكتاف، و الأرجل، كما يعزز التوازن والقدرة على التحمل. يتطلب هذا التمرين أن تكون في وضعية البلانك (Plank) بينما تقوم بحركة دفع للركبة إلى الكوع المعاكس، مما يشبه حركة المشي في الهواء. 

الخطوات 

1- الاستعداد:

• ابدأ في وضعية البلانك المرتفع على راحتي اليدين.

• ضع يديك مباشرة تحت كتفيك، وابقِ جسمك في خط مستقيم من الرأس حتى الكعبين.

• أبقي القدمين متباعدتين بمقدار عرض الورك للحفاظ على التوازن.

2- الحركة:

• اسحب ركبة واحدة عبر الجسم باتجاه الكوع المقابل (مثلًا، الركبة اليمنى نحو الكوع الأيسر).

• أعد الساق ببطء إلى وضع البداية مع الحفاظ على استقرار الجذع.

• التحكم في الحركة وشد البطن طوال الوقت.

3- العودة:

• ارجع إلى وضعية البلانك المستقيمة بعد كل تكرار.