---

العضلات الفرعية

لايوجد عضلات فرعية للتمرين التركيز الرئيسي على عضلة عضلات البطن

---

وصف التمرين

تمرين Plank هو تمرين يركز بشكل رئيسي على عضلات الجذع (Core) بما في ذلك عضلات البطن، والظهر السفلي، والأرداف، والكتفين.
يساعد هذا التمرين على تقوية واستقرار عضلات الوسط، مما يساهم في تحسين التوازن والوضعية العامة للجسم.
كما أنه يُعتبر من أفضل التمارين لتطوير التحمّل العضلي وتعزيز الثبات دون الحاجة لأي معدات، مما يجعله مناسبًا لممارسته في أي مكان.
يُعد تمرين البلانك من التمارين الأساسية التي تدعم الأداء في مختلف الأنشطة الرياضية اليومية .

الخطوات

1- الاستعداد:

• ابدأ في وضع البلانك الأمامي على الأرض، بحيث تكون الكفّان أسفل الكتفين مباشرة.

• مدّ الساقين للخلف حتى يصبح الجسم في خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين.

• استند على مشط القدمين، مع شد عضلات البطن والأرداف للحفاظ على الثبات.

2- الثبات:

• حافظ على الجسم مشدود ومستقيم بدون رفع الوركين لأعلى أو خفضهم لأسفل.

• اجعل الرأس في امتداد العمود الفقري، والنظر للأسفل.

• استمر في الثبات للمدة المحددة مع التنفس بشكل طبيعي.

3- العودة:

• ببطء، أنزل الركبتين إلى الأرض أولاً، ثم استرح بوضعية الطفل (Child’s Pose) أو الجلوس للاسترخاء.