---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Pallof Press هو تمرين رائع لتحفيز وتقوية عضلات الجذع (Core)، ويعتبر من التمارين الفعّالة التي تستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن و العضلات الجانبية (Obliques)، بالإضافة إلى العضلات المستقيمة للبطن (Rectus Abdominis). يُعتبر هذا التمرين مفيدًا جدًا لتحسين استقرار الجسم و التوازن، لأنه يعتمد على مقاومة الحركة الجانبية التي تساعد في تقوية العضلات المسؤولة عن الثبات والتوازن في الجسم. غالبًا ما يتم أداء تمرين Pallof Press باستخدام الحبل المطاطي (Resistance Band) أو الآلة الكابلات (Cable Machine)، وهو من التمارين الممتازة لتقوية عضلات الجذع التي تستخدم في مختلف الأنشطة الرياضية.

الخطوات

1- الاستعداد:

• قف جانبياً إلى جهاز الكابل أو أربطة المقاومة (Resistance Band) بحيث يكون المقبض في مستوى صدرك.

• اثبت قدميك على الأرض بعرض الكتفين وشد عضلات البطن للحفاظ على ثبات الجسم.

2- الحركة:

• ادفع المقبض بعيدًا عن الصدر بشكل مستقيم أمامك، مع الحفاظ على ثبات الجسم وعدم التواء الجذع.

• ركز على شد عضلات البطن والعضلات الأساسية (Core) لمقاومة دوران الجسم.

3- العودة:

• ارجع بالذراعين ببطء نحو الصدر مع الحفاظ على استقامة الجذع وثبات الورك.