---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين One-Arm Preacher Curl هو تمرين تركيز على عضلات البايسبس، ويُعتبر من التمارين المثالية لعزل العضلة بشكل دقيق وتحقيق تنمية العضلات في الجزء العلوي من الذراع. يُنفذ باستخدام جهاز البريشر كيرل أو الدمبل، وتستهدف هذه الحركة بشكل رئيسي العضلة البايسبس، بالإضافة إلى زيادة القوة والتحكم في الذراع.

الخطوات

1- اختيار الوزن:

• اختر دمبل بوزن مناسب. تأكد من أن الوزن ليس ثقيلًا لدرجة تؤدي إلى عدم التحكم في الحركة.

2- الجلوس على جهاز البريشر:

• اجلس على جهاز البريشر كيرل بحيث يكون الذراع التي ستعمل عليها ممدودة تمامًا على مسند الجهاز.

• الذراع الأخرى يمكن أن تكون ممدودة بجانب الجسم أو على الركبة حسب راحتك.

3- وضع اليد:

• امسك الدمبل في يدك باستخدام قبضة ثابتة (راحة اليد موجهة للأعلى).

• ضع الجزء العلوي من الذراع (من الكتف إلى المرفق) على مسند الجهاز بحيث تكون الذراع مستقيمة ومثبتة.

4- رفع الدمبل:

• ثني المرفق ببطء ورفع الدمبل نحو كتفك مع التركيز على الانكماش في عضلة البايسبس.

• حافظ على ثبات الجزء العلوي من الذراع على المسند طوال التمرين. الحركة يجب أن تأتي فقط من المرفق.

5- الثبات في الأعلى:

• عندما تصل إلى أعلى نقطة (عند مستوى الكتف أو قريبًا منه)، اضغط العضلة بقوة لبضع ثوانٍ للحصول على أقصى استفادة من الانكماش.

6- العودة ببطء:

• ببطء، قم بإنزال الدمبل إلى الأسفل حتى تصل إلى الوضع الابتدائي، مع الحفاظ على التحكم التام في الوزن وعدم استخدام الزخم.