---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين One hand preacher curl هو تمرين تركيز على عضلات البايسبس، ويُعتبر من التمارين المثالية لعزل العضلة بشكل دقيق وتحقيق تنمية العضلات في الجزء العلوي من الذراع. يُنفذ باستخدام جهاز البريشر كيرل أو الدمبل، وتستهدف هذه الحركة بشكل رئيسي العضلة البايسبس، بالإضافة إلى زيادة القوة والتحكم في الذراع.

الخطوات

1- الاستعداد:

• اجلس على جهاز الـPreacher Curl أو استخدم مقعد مائل مخصص للتمرين.

• ضع ذراعك اليمنى على المسند المائل بحيث يكون الإبط ملاصقًا للحافة العلوية للمسند، وامسك دمبل باليد نفسها.

• حافظ على استقامة الظهر وثبات الجسم طوال التمرين.

2- الحركة:

• ابدأ برفع الدمبل للأعلى ببطء عن طريق ثني المرفق، مع إبقاء الجزء العلوي من الذراع ثابتًا على المسند.

• استمر بالرفع حتى يصبح الدمبل في مستوى الكتف تقريبًا، مع شد عضلة الذراع ذات الرأسين (البايسبس).

3- العودة:

• أنزل الدمبل ببطء إلى وضع البداية حتى يتم تمديد الذراع بالكامل دون قفل المرفق.

• حافظ على التحكم في الحركة وركز على شد العضلة أثناء النزول.