---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Middle Crunches هو تمرين فعال لتمرين عضلات البطن بشكل رئيسي، خصوصاً المنطقة العلوية من البطن. 

الخطوات 

1- الاستعداد:

• استلقِ على ظهرك على الأرض أو حصيرة، الرجلين ممدودتين بالكامل، اليدان ممدودتان بجانب الجسم . شد البطن للحفاظ على ثبات الجذع.

2- الحركة:

• ارفع كلا الرجلين معًا ببطء للأعلى، في نفس الوقت ارفع الذراعين أمامك أو إلى الأعلى موازية للأرض، مع الحفاظ على الركبتين مستقيمتين والقدمين مشدودتين.

• ركّز على شد عضلات البطن والفخذ الأمامي أثناء الحركة.

3- العودة:

• انزل الرجلين والذراعين ببطء إلى وضع البداية، مع الحفاظ على التحكم الكامل بالعضلات وعدم هبوطهم بسرعة.