---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Machine Chest Press هو تمرين قوة يعمل بشكل أساسي على تقوية عضلات الصدر، ويعد بديلاً رائعًا لتمرين Barbell Bench Press. يتميز هذا التمرين باستخدام آلة الضغط (Chest Press Machine)، مما يوفر لك دعمًا إضافيًا ويحسن من التوازن أثناء الأداء. هذا التمرين مناسبًا للمبتدئين، كما يمكن للمتقدمين أيضًا استخدامه بشكل فعّال ضمن برنامج تدريبهم.

 الخطوات

  1- الأستعداد:

• اجلس على مقعد آلة الضغط الصدري بحيث تكون قدميك مستويتين على الأرض.

• اضبط المقعد بحيث تكون مقابض الذراعين أمامك مباشرة عند مستوى الصدر أو أعلى بقليل.

• يجب أن تكون الذراعين مثنيتين بزاوية 90 درجة تقريبًا في وضع البداية.

2- إمساك المقابض:

• امسك مقابض الآلة بكلتا يديك بشكل مريح. يمكنك اختيار قبضة عادية أو قبضة معكوسة حسب تصميم الآلة.

• تأكد من أن الكتفين مسترخيين والظهر مستقيم دون انحناء، وأن الذراعين مستقرتين في الوضع المبدئي.

3- تنفيذ الحركة:

• دفع المقابض للأمام باستخدام قوة العضلات الصدرية (Pectorals) حتى تمتد الذراعين بالكامل.

• تأكد من أن الذراعين لا يتمددان تمامًا في النهاية (لا تقم بتمديد الذراعين بشكل مفرط) للحفاظ على الضغط في العضلات المستهدفة.

4- التنفس:

• زفر أثناء دفع المقابض للأمام.

• استنشق أثناء العودة ببطء إلى وضع البداية.

5- العودة إلى الوضعية الأولى:

• عد ببطء إلى وضع البداية مع الحفاظ على التحكم في الحركة. تأكد من أن الذراعين لا تنزل للأسفل بشكل سريع حتى لا تتسبب في إجهاد على المفاصل.