---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Machine Lat Pulldown هو تمرين شهير ومفيد لتقوية عضلات الظهر العلوية، وخاصة عضلات اللاتسيموس دورسي (Latissimus Dorsi)، وهي العضلات الكبيرة التي تمتد على طول الجانبين الخلفيين للجسم. يعد هذا التمرين من أهم تمارين تطوير الجزء العلوي من الجسم، ويساهم في تحسين قوة سحب الجسم و المرونة بشكل عام. يُنفذ باستخدام جهاز الباير (Lat Pulldown Machine)، الذي يوفر تمرينًا آمنًا ومتوازنًا للظهر.

الخطوات

1‑ الاستعداد:

• اجلس على مقعد الماكينة مع تثبيت القدمين على الأرض.

• أمسك البار أو المقبض بمقبض واسع أكثر من عرض الكتفين، وراحة اليدين متجهة للأمام أو لأسفل حسب المقبض.

• شد عضلات البطن وحافظ على استقامة الظهر والكتفين ثابتين.

2‑ الحركة:

• اسحب البار أو المقبض ببطء نحو الجزء العلوي من الصدر مع إبقاء المرفقين بالقرب من الجسم.

• ركّز على شد عضلات الظهر أثناء السحب، وتجنب تحريك الجزء العلوي من الجسم للأمام أو الخلف.

3‑ العودة:

• عد البار ببطء إلى وضع البداية مع التحكم الكامل في الحركة.

• حافظ على ثبات الجسم والكتفين، وتجنب السماح للبار بالارتفاع بسرعة أو اهتزاز الجسم.