---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Machine Lat Pulldown هو تمرين شهير ومفيد لتقوية عضلات الظهر العلوية، وخاصة عضلات اللاتسيموس دورسي (Latissimus Dorsi)، وهي العضلات الكبيرة التي تمتد على طول الجانبين الخلفيين للجسم. يعد هذا التمرين من أهم تمارين تطوير الجزء العلوي من الجسم، ويساهم في تحسين قوة سحب الجسم و المرونة بشكل عام. يُنفذ باستخدام جهاز الباير (Lat Pulldown Machine)، الذي يوفر تمرينًا آمنًا ومتوازنًا للظهر.

طريقة أداء تمرين Machine Lat Pulldown:

الخطوات:

1- الاستعداد:

• اجلس على المقعد في جهاز الـ Lat Pulldown مع التأكد من أن فخذيك تحت الركائب للحفاظ على استقرار الجسم أثناء التمرين.
• امسك العصا العلوية (Bar) بيديك بحيث تكون راحتي اليدين إلى الخارج وأصابعك مفترشة أو مقابلة لبعضها البعض (حسب قبضة اليد المستخدمة).
• يجب أن تكون اليدين على مسافة أكبر قليلاً من عرض الكتفين أو أوسع قليلاً حسب راحتك.

2- الضبط:

• تأكد من أن أرجلَك ثابتة ومربوطة جيدًا تحت الركائب بحيث لا تتحرك ساقيك أثناء التمرين.
• تأكد من استقامة ظهرك و تفعيل عضلات البطن (Core) للحفاظ على استقرار الجسم خلال الحركة.

3- السحب لأسفل:

• ابدأ بسحب العصا للأسفل باتجاه الصدر أو أسفل الذقن.
• أثناء السحب، تأكد من أن الذراعين في وضع مستقيم مع الحفاظ على مرفقيك قريبين من الجسد.
• عندما تنزل العصا، حاول توجيه المرفقين للأسفل و إلى الجوانب بحيث تُشعر بتوتر في عضلات اللات والظهر العلوي.

4- الحفاظ على الشكل الصحيح:

• حافظ على استقامة ظهرك و شدة عضلات البطن أثناء السحب.
• تأكد من أن الكتفين منخفضين و غير مرفوعين نحو الأذنين.
• لا تقم بالتكاسل إلى الوراء أو التميل بشدة إلى الخلف أثناء سحب العصا.

5- العودة ببطء:

• بعد الوصول إلى أسفل نقطة (عند مستوى الصدر أو الذقن)، قم برفع العصا ببطء إلى الأعلى حتى تعود إلى وضع البداية.
• لا تدع الوزن يسحبك بسرعة أو يتسبب في حركة خاطئة أثناء العودة.