---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Lying Side Quadriceps Stretch هو تمرين فعال لتمدد عضلات الفخذ الأمامية (Quadriceps) من الجانبين. يساعد هذا التمرين في تحسين مرونة عضلات الفخذ الأمامية ويخفف التوتر في المنطقة السفلية من الجسم، خاصة إذا كنت تمارس تمارين تتطلب حركة قوية أو بعد الجلوس لفترات طويلة.

الخطوات

1- الاستعداد:

• استلقِ على جانبك الأيمن على الأرض، مع ثني الركبتين قليلًا للحفاظ على التوازن،

• ضع اليد اليمنى أسفل الرأس لدعم الرقبة، والقدم اليسرى على الأرض أمام الجسم لتثبيت الوضع.

2- الحركة:

• امسك الكاحل الأيسر بيدك اليسرى، اسحب القدم نحو الأرداف برفق حتى تشعر بتمدد في عضلة الفخذ الأمامية (Quadriceps)،

• حافظ على الركبة اليسرى قريبة من الركبة اليمنى قدر الإمكان، اثبت لعدة ثوانٍ مع تنفس طبيعي.

3- العودة:

• حرر القدم ببطء وأعدها إلى الوضع الطبيعي بجانب الجسم،