---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Lying Pull Over with Resistance Band Cable هو تمرين يستخدم لتمديد وتقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم، وخاصة العضلات الكبيرة مثل عضلات الظهر العلوية (Latissimus Dorsi)، عضلات الصدر (Pectorals)، وعضلات الكتفين (Deltoids). كما أنه يساهم في تقوية عضلات الجذع (Core) وتحسين مرونة الجزء العلوي من الجسم. باستخدام حزام مقاومة أو كابل مقاومة، يتيح هذا التمرين نطاق حركة مرنًا وآمنًا يمكن تعديله بسهولة وفقًا لمستوى القوة.

الخطوات 

1‑ الاستعداد:

• استلقِ على الأرض على ظهرك، مع ثني الركبتين والقدمين مثبتة على الأرض.

• امسك مقابض الشريط المطاطي أو الكابل بكلتا اليدين، والذراعين ممدودتين فوق الصدر.

• شد البطن وحافظ على أسفل الظهر ثابت على الأرض.

2‑ الحركة:

• اسحب الذراعين ببطء من فوق الصدر إلى جهة الفخذ أو الحوض في مسار منحني.

• حافظ على المرفقين شبه مستقيمين طوال الحركة.

• ركّز على شد عضلات الصدر واللاتس (الظهر) أثناء السحب.

• تحكّم في الحركة لتجنب استخدام زخم الجسم.

3‑ العودة:

• أعد الذراعين ببطء إلى وضع البداية فوق الصدر.

• حافظ على استقرار الجذع وأسفل الظهر على الأرض أثناء العودة.

• تحكّم في الحركة للحفاظ على التوتر في العضلات وتوازن الجسم.