---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Lying Leg Raise هو تمرين رائع لعضلات البطن السفلى، ولكنه يعمل أيضًا على تقوية عضلات الفخذين والوركين. يُعتبر من التمارين الفعّالة لاستهداف عضلات البطن المستقيمة (Rectus Abdominis) والعضلات السفلية للبطن، كما يساعد في تحسين الاستقرار وتنشيط العضلات الأساسية.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• استلقِ على ظهرك فوق بساط التمرين.

• ضع اليدين بجانب الجسم  لدعم أسفل الظهر.

• اجعل الساقين ممدودتين بالكامل ومتلاصقتين.

• شد عضلات البطن واستعد للحركة.

2- الحركة:

• ارفع الساقين ببطء لأعلى حتى تشكّل زاوية قائمة تقريبًا مع الجسم، مع الحفاظ على استقامة الركبتين.

• توقف لحظة في الأعلى مع شد عضلات البطن.

• تجنّب تقوّس أسفل الظهر أثناء الرفع.

3- العودة:

• أنزل الساقين ببطء إلى وضع البداية دون أن تلمس الأرض تمامًا.

• حافظ على التحكم الكامل في الحركة لتفعيل عضلات البطن السفلية.