---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Lying Hip Flexor Stretch هو تمرين فعال لتمدد عضلات الفخذ الأمامية (Flexors) وأسفل الظهر. يساعد هذا التمرين في تحسين مرونة عضلات الورك والفخذ ويخفف من التوتر في منطقة الحوض وأسفل الظهر، وهو مثالي للأشخاص الذين يقضون وقتًا طويلًا في الجلوس أو لديهم مشاكل في مرونة الوركين.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• استلقِ على ظهرك على سطح مستوٍ (يفضل على بساط التمرين).

• تأكّد أن أسفل الظهر ملامس للأرض، والرأس والكتفين في وضع مريح.

2- الحركة:

• اثنِ ركبة واحدة وقرّبها نحو صدرك باستخدام يديك، بينما تظل الساق الأخرى ممدودة تمامًا على الأرض.

• اسحب الركبة المثنية نحو صدرك بلطف حتى تشعر بتمدد في الجزء الأمامي من الفخذ المقابل (الساق الممدودة).

• حافظ على الوضعية لمدة 20 إلى 30 ثانية مع تنفس طبيعي وبطيء.

3- العودة:

• أعد الساق ببطء إلى وضع البداية.