---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Lying Hamstring Curl هو تمرين مخصص لاستهداف عضلات الفخذ الخلفية (الهمسترينغ)، وهو واحد من التمارين الأساسية لتقوية هذه العضلات. يُنفذ هذا التمرين باستخدام جهاز ثني الساق في وضع الاستلقاء الذي يسمح لك بالتحكم في المقاومة ويعمل بشكل رئيسي على تحسين القوة والمرونة في الفخذ الخلفي، مما يساهم في تحسين أداء الركبة والقدرة على الأداء الرياضي.

طريقة أداء تمرين Lying Hamstring Curl:

الخطوات:

1- الاستعداد:

• استلقِ على الجهاز بحيث تكون بطنك لأسفل. تأكد من أن وسادة القدم أو الحزام موجودة بشكل مريح فوق كاحليك.
• قم بتعديل المقعد بحيث تكون ركبتيك عند حافة الجهاز أو قليلاً خلف المحور الذي يدور فيه الجهاز.
• أمسك المقابض الجانبية (إن وجدت) لتوفير الاستقرار لجسمك.

2- أداء الحركة:

• ابدأ بالحركة عن طريق ثني الركبتين وسحب قدميك نحو المؤخرة. يجب أن تشعر بتقلص في عضلات الهمسترينغ.
• استمر في سحب القدمين نحو المؤخرة حتى تصل إلى أقصى نقطة للثني، مع الحفاظ على استقرار الجزء العلوي من جسمك.
• لا تقم بحركة سريعة أو غير محكومة، وابقَ في الوضع العلوي لحظة لمزيد من التحفيز العضلي.

3- العودة بحذر:

• ببطء، ارجع إلى الوضع الأصلي عن طريق تمديد الساقين مع التحكم الكامل في الوزن، مما يساعد على تنشيط العضلات بشكل فعال.
• تجنب الارتداد أو السحب السريع أثناء العودة للحفاظ على سلامتك وزيادة فعالية التمرين.