---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Lying Crossover Stretch هو تمرين فعال لتمدد عضلات أسفل الظهر، الوركين، والفخذين. يساعد هذا التمرين على تحسين مرونة عضلات الجزء السفلي من الجسم ويخفف التوتر في هذه المناطق. كما يعزز التوازن ويزيد من التنقل في الوركين.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• استلقِ على ظهرك على سطح مستوٍ (يفضل بساط تمرين).

• مدّد ذراعيك جانبًا لتثبيت الجسم والحفاظ على التوازن.

2- الحركة:

• اثنِ الركبة اليمنى وضع القدم على الأرض بالقرب من الركبة اليسرى، بينما تظل الساق اليسرى ممدودة ومستقيمة على الأرض.

• حرّك الركبة اليمنى عبر جسمك نحو الجانب الأيسر ببطء حتى تشعر بتمدد في أسفل الظهر والورك.

• حافظ على الكتف الأيمن مستمرًا على الأرض قدر الإمكان لتثبيت الجزء العلوي من الجسم.

• ابقَ في الوضعية لمدة 20–30 ثانية مع تنفس طبيعي وبطيء.

3- العودة:

• أعد الركبة اليمنى ببطء إلى وضع البداية، ثم كرر التمرين مع الركبة اليسرى على الجانب المقابل.