طعن

Lunges

مستوى الصعوبة

متوسط

الفخذ الرباعية الأمامية

العضلات الفرعية

الضهر السفلي

المؤخره الاوليه

الساق ( البطة )

اوتار الركبة الخلفية

وصف التمرين

تمرين Lunges هو أحد التمارين الأساسية التي تستهدف بشكل رئيسي عضلات الساقين، وخاصة عضلات الفخذ الأمامية (Quadriceps) و العضلات الخلفية (Hamstrings) و عضلات المؤخرة (Glutes). كما يعمل أيضًا على تقوية عضلات الجذع (Core) من خلال تحسين التوازن والاستقرار أثناء الحركة

الخطوات

1- الاستعداد:

• قف مستقيمًا، القدمين بعرض الورك، وراحة اليدين بجانب الجسم .

2- الحركة:

• خطو خطوة كبيرة للأمام بإحدى القدمين، اثنِ الركبتين لتنخفض الجسم حتى تصبح الركبة الخلفية على بعد قريب من الأرض والركبة الأمامية بزاوية 90 درجة تقريبًا.

3- العودة:

• ادفع الأرض بالقدم الأمامية للعودة إلى وضع الوقوف المستقيم، ثم كرر الحركة على القدم الأخرى.