---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Lunge to Knee Drive Left Bodyweight هو تمرين فعّال يستهدف عضلات الساقين، الأرداف، و العضلات الأساسية. يتضمن التمرين مزيجًا من الاندفاع (Lunge) مع حركة رفع الركبة (Knee Drive) التي تساهم في تحسين التوازن، التنسيق، و اللياقة البدنية. هذا التمرين يعتمد على وزن الجسم فقط، مما يجعله مناسبًا للتنفيذ في أي مكان دون الحاجة إلى معدات إضافية.

الخطوات 

1‑ الاستعداد:

• قف بشكل مستقيم مع القدمين بمستوى الوركين تقريبًا، الكتفين مسترخيين، والظهر مستقيم.

• ضع اليدين بجانب الجسم بشكل طبيعي في البداية.

2‑ الحركة:

• اخطُ خطوة كبيرة إلى الأمام بالرجل اليسرى في وضع Lunge مع ثني الركبتين ودفع الورك إلى الخلف.

• أثناء النزول، حرك اليدين للأمام للمساعدة في التوازن والتحكم.

• بعد الوصول إلى أدنى نقطة في الـ Lunge، ادفع الجسم للأعلى باستخدام القدم الأمامية، وارفع الركبة اليمنى للأمام نحو الصدر (Knee Drive).

3‑ العودة:

• عد إلى وضع الوقوف الطبيعي ببطء، وأعد اليدين إلى جانب الجسم.