---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Lunge Rotation Left and Right (Bodyweight) هو تمرين ديناميكي يجمع بين تمارين الاندفاع (Lunge) مع الدوران (Rotation)، مما يستهدف عضلات الساقين و الأرداف بالإضافة إلى العضلات الأساسية (Core) و الظهر. هذا التمرين يعمل على تحسين القوة، التوازن، المرونة، والتنقل، مع تنشيط عضلات الجزء السفلي والعلوي من الجسم في نفس الوقت.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قفي بشكل مستقيم، القدمين بعرض الوركين.

• اليدين ممدودتين امام الصدر.

• ضع الجسم في وضع Lunge: قدم أمامية مثنية بزاوية 90°، الخلفية مستقيمة أو شبه مثنية.

2- الحركة:

• من وضع الLunge، قومي بتدوير الجذع باتجاه القدم الأمامية ببطء.

• عدّ الجسم إلى المنتصف بعد التدوير.

• كرر الحركة بنفس الطريقة للاتجاه الآخر.

3- العودة:

• ارجع لوضع البداية بعد كل تدويرة قبل تكرار الحركة للجانب الآخر.