---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين lunge pulses bodyweight هو تمرين بسيط لكنه فعال للغاية يستهدف عضلات الساقين، الأرداف، و الفخذين. هذا التمرين يركز على زيادة التحدي للمجموعة العضلية المستهدفة من خلال تكرار الحركة بطريقة قصيرة ومتواصلة، مما يساعد على تحسين القوة العضلية والتحمل. يتميز تمرين Lunge Pulses بكونه يعتمد على وزن الجسم، لذا فهو مناسب للتنفيذ في أي مكان دون الحاجة إلى معدات.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قف مستقيمًا، القدمين بعرض الوركين، والذراعان على الخصر أو ممدودتان أمام الجسم للتوازن.

• حافظ على صدرك مرفوعًا وظهرك مستقيمًا.

2- الحركة:

• اخذ خطوة إلى الأمام بالرجل الواحدة وثبت الورك والركبة بزاوية تقريبية 90°.

• قوم بحركات صغيرة نابضة (Pulse) بالانخفاض إلى أسفل مع الحفاظ على الركبة الأمامية ثابتة فوق الكاحل.

3- العودة:

• لا تحتاج العودة الكاملة، استمر في الحركات النابضة لعدد التكرارات المطلوب، ثم قوم بتبديل الأرجل.