---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Low Cable Flyes هو تمرين يهدف إلى عزل عضلات الصدر بشكل رئيسي، مع التركيز على الجزء السفلي من العضلة الصدرية الكبرى (Pectoralis Major). يُنفذ باستخدام جهاز الكابلات ويستهدف بشكل رئيسي الجزء السفلي للصدر، لكنه أيضًا ينشط الكتفين و العضلات المساعدة مثل الترايسبس. يُعد هذا التمرين من التمارين الفعّالة لتطوير الشكل العضلي للصدر ولزيادة التحديد العضلي في تلك المنطقة.

الخطوات

1- اختيار الوزن:

• اختر الوزن المناسب على جهاز الكابل، يجب أن يكون الوزن مناسبًا بحيث يمكنك التحكم في الحركة بشكل جيد.

2- الإعداد في الجهاز:

• ضع كلا المقابض السفلية في جهاز الكابل بحيث تكون المقابض أسفل مستوى صدرك قليلاً، وتأكد من أنك جالس أو واقف في وضع مريح.

• قم بتعديل المقاعد أو الموقف بحيث تكون اليدين في مستوى الصدر تقريبًا عند الإمساك بالمقابض.

3- وضع اليدين:

• امسك المقابض بكلتا يديك باستخدام قبضة ثابتة.

• اجعل الذراعين ممدودتين قليلًا أمامك مع انحناء طفيف عند المرفقين (مثل زاوية 15-30 درجة).

• تأكد من أن الكتفين في وضع مستقر والظهر مستقيم.

4- فتح الذراعين جانبًا:

• ابدأ بتحريك الذراعين جانبًا بعيدًا عن جسمك بشكل مائل إلى الأسفل، مع الحفاظ على الركبتين ثابتتين إذا كنت جالسًا.

• تأكد من أن الذراعين مفرودتين قليلًا ولكن مع الحفاظ على الانحناء الطفيف في المرفقين طوال الحركة.

• استمر في فتح الذراعين حتى تصبح الكابلات قريبة من تمدد كامل للصدر، ولكن لا تدع الذراعين يفتحان بشكل مفرط أو يتركان مساحة فارغة في المفاصل.

5- الضغط في النهاية:

• عندما تصل إلى أقصى مدى من الحركة، يجب أن تشعر بتوتر في العضلات الصدرية (الجزء السفلي بشكل خاص).

• ثبّت الوضعية لبضع ثوانٍ في أقصى نقطة وأنت تضغط العضلات الصدرية بشكل جيد.

6- العودة إلى الوضع الابتدائي:

• ببطء، قم بإغلاق الذراعين إلى الأمام مع الحفاظ على نفس مستوى الانحناء في المرفقين.

• لا تترك الوزن يرتد أو يهبط بسرعة؛ يجب أن تكون الحركة متحكم فيها طوال الوقت.