---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Long Arm Crunches هو تمرين فعّال لاستهداف عضلات البطن الأمامية، بما في ذلك عضلات البطن العليا (Rectus Abdominis). هذا التمرين يضيف تحديًا إضافيًا عن طريق تمديد الذراعين فوق الرأس أثناء أداء حركة الكرانش، مما يزيد من التوتر على عضلات البطن ويساهم في تحسين التوازن والقوة الأساسية.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• الاستلقاء على الظهر على الارض او  بساط التمرين.

• مدّ الذراعين بشكل مستقيم فوق الرأس مع إبقائهما بمحاذاة الأذنين.

• ثني الركبتين قليلًا وتثبيت القدمين على الأرض.

• شد عضلات البطن مع الحفاظ على الرأس في امتداد العمود الفقري.

2- الحركة:

• رفع الجزء العلوي من الجسم ببطء للأعلى في اتجاه السقف باستخدام عضلات البطن فقط.

• الحفاظ على الذراعين ممدودتين طوال الحركة دون تحريكهما للأمام.

• التوقف لحظة عند أقصى انقباض للبطن.

3- العودة:

العودة ببطء إلى وضع البداية مع إبقاء عضلات البطن مشدودة.