---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Leg Raises (Straight Legs) هو تمرين رائع لعضلات البطن السفلية. يساعد هذا التمرين في تقوية عضلات الجذع الأساسية، مع التركيز على العضلات المستقيمة للبطن (Rectus Abdominis) وعضلات الحوض. يعتبر تمرينًا بسيطًا لكنه فعّال في تحسين القوة الأساسية، استقرار الجذع، وتحقيق اللياقة البدنية العامة.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قف على جهاز رفع الساقين (Captain’s Chair)، اسند ظهرك على الوسادة الخلفية، وضع الساعدين على المسندين الجانبيين، وامسك بالمقابض بإحكام.

• حافظ على الجسم مستقيمًا والرجلين ممدودتين للأسفل.

2- الحركة:

• ارفع الرجلين مستقيمتين للأمام ولأعلى حتى تصبح تقريبًا موازية للأرض أو أعلى قليلًا، مع الحفاظ على استقامة الركبتين.

• ثبت للحظة في أعلى نقطة مع شد عضلات البطن بقوة.

3- العودة:

• أنزل الرجلين ببطء للأسفل حتى الوضع الابتدائي دون أن تتركهما يتأرجحان.