---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Leg Raises هو تمرين فعال يُستهدف فيه عضلات البطن السفلى، بالإضافة إلى عضلات الفخذين و عضلات الوركين. هذا التمرين يساعد في تقوية العضلات الأساسية (Core) بشكل عام، ويحسن من استقرار الجسم، مما يجعله مفيدًا لتحسين اللياقة البدنية وزيادة القوة في الجزء السفلي من الجسم. كما أنه لا يتطلب أي معدات خاصة ويمكن أداءه في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.

الخطوات

1- الاستعداد:

• استلقِ على ظهرك على الأرض أو سجادة تمارين مع تمديد الساقين بالكامل.

• ضع يديك على الأرض بجانب جسمك للحصول على دعم إضافي. يمكن أيضًا وضع اليدين تحت المؤخرة لتخفيف الضغط على أسفل الظهر.

• ابدأ مع الساقين ممدودتين والقدمين معًا بشكل مستقيم.

2- الحركة:

• ارفع ساقيك ببطء نحو السقف مع الحفاظ على استقامة الساقين، حتى يصلوا إلى زاوية 90 درجة تقريبًا مع الأرض.

• تأكد من أن الركبتين ممدودتين أثناء الرفع ولا تنحني الساقين.

• استخدم عضلات البطن السفلية لرفع الساقين، وحاول عدم استخدام عضلات الفخذين أو الدفع باستخدام الذراعين.

3- العودة :

• بعد أن تصل إلى أقصى نقطة في الرفع، قم بتخفيض الساقين ببطء نحو الأرض، مع الحفاظ على التحكم الكامل في الحركة.

• لا تدع الساقين تلامسان الأرض تمامًا. حافظ على التوتر في العضلات طوال الحركة.