ضغط الساق باستخدام الجهاز (الوقوف الضيق)

Leg Press Machine Close Stance

مستوى الصعوبة

متوسط

الفخذ الرباعية الأمامية

العضلات الفرعية

المؤخره الاوليه

الساق ( البطة )

عضلات البطن

اوتار الركبة الخلفية

وصف التمرين

تمرين Leg Press Machine Close Stance هو تمرين فعال يستهدف عضلات الفخذين الداخلية (العضلات المائلة في الفخذ)، بالإضافة إلى الأرداف و عضلات الفخذ الأمامية (Quadriceps). عند استخدام وضع القدم الضيق (Close Stance) على آلة الضغط، فإنك تركز على زيادة الضغط على الجزء الداخلي من الفخذ، مما يجعل التمرين مثاليًا لزيادة القوة والتضخم في هذه المنطقة.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• اجلس على آلة ضغط الأرجل (Leg Press Machine) مع وضع قدميك في وضعية ضيقة على المنصة، بحيث تكون القدمين في عرض الورك أو أقل بقليل.

• تأكد من أن الركبتين مثنيتين بزاوية 90 درجة قبل بدء التمرين، وأن القدمين مستويتين تمامًا على المنصة.

• اضبط المقعد بحيث تكون الركبتين في خط مستقيم مع الوركين، وأنك في وضع مريح.

• امسك بمقابض الآلة أو ضع يديك على الفخذين لتثبيت جسمك أثناء الحركة.

2-الحركة:

• ابدأ بتمديد ساقيك ببطء لدفع المنصة بعيدًا عن جسمك. تأكد من أنك تستخدم قدميك لتطبيق القوة وليس ظهرك أو الأرداف.

• حافظ على ظهرك مستقيماً طوال الحركة. لا ترفع الأرداف عن المقعد ولا تفرط في تمديد ساقيك بالكامل لتجنب الضغط على الركبتين أو الظهر.

• حافظ على ثبات الركبتين وحاول ألا تفتح القدمين أو تمددهما بشكل غير مريح.

3- العودة:

• قم بتحريك قدميك ببطء نحو جسمك عن طريق ثني الركبتين، حتى تصل إلى زاوية 90 درجة تقريبًا أو قليلاً أكثر.

• تأكد من أن الركبتين لا تتجاوزان أصابع القدم. يجب أن تكون القدمين في خط مستقيم مع الوركين.

• تجنب أن تضغط الركبتين بشدة ضد الآلة، وابدأ بتكرار الحركة بشكل متحكم فيه.