سحب باستخدام جهاز اللاندماين

Landmine Row

مستوى الصعوبة

متوسط

الضهر الجانبية

العضلات الفرعية

عضله الكتف

الذراع ذات الرئسين

ثلاثية الرؤس

عضلات البطن

أعلى الظهر (مجانص)

وصف التمرين

تمرين Landmine Row هو تمرين فعال للجزء العلوي من الجسم، يعمل بشكل رئيسي على تقوية عضلات الظهر (خاصة عضلات الظهر العلوية والسفلية) والذراعين. يستخدم هذا التمرين جهازًا يسمى "Landmine"، والذي يتكون من أنبوب معدني مثبت في الأرض في زاوية معينة، ويمكن إدخال طرف القضيب الحديدي فيه.

الخطوات

1- الاستعداد:

• قف أمام قضيب بار ثابت في قاعدة “landmine” أو ركن الحائط، القدمين بمستوى عرض الوركين تقريبًا.

• انحنِ عند الوركين وانحني الركبتان قليلًا، حافظ على الظهر مستقيمًا والصدر مرفوعًا.

• امسك نهاية البار بكلتا اليدين.

2- الحركة:

• اسحب البار نحو صدرك أو نحو منتصف البطن عن طريق سحب المرفقين إلى الخلف مع ضغط لوحي الكتف لبعضهما البعض.

• كّز على شد عضلات الظهر العلوية والجانبية (Latissimus Dorsi، الرومبويدز).

3- العودة:

• ارجع البار ببطء إلى وضع البداية مع ذراعين ممدودتين، تحكم في الحركة دون استخدام زخم أو دفع بالساقين.