---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Landmine Chest Press هو تمرين قوي يُستخدم لتقوية عضلات الصدر، خاصة الجزء العلوي والوسطي منها، بالإضافة إلى تحفيز عضلات الكتفين (Deltoids) والعضلات الثلاثية (Triceps). يُنفذ باستخدام جهاز Landmine الذي يتضمن محورًا ثابتًا يسمح بتوجيه الحركات في مسار معين، مما يعزز استقرار الحركة ويقلل من الضغط على المفاصل. يعد هذا التمرين بديلاً فعالًا لتمارين الصدر التقليدية مثل الضغط بالدمبل أو البار، ويمكن تنفيذه بسهولة في معظم صالات الرياضة.

الخطوات 

1‑ الاستعداد:

• قف أمام طرف البار المثبت في قاعدة أرضية (Landmine).

• امسك الطرف الحر للبار بكلتا اليدين، ورفع اليدين لمستوى الصدر.

• القدمين بمستوى عرض الوركين، شد البطن، والظهر مستقيم.

2‑ الحركة:

• ادفع البار للأمام ببطء حتى تصبح الذراعين مستقيمتين أمام الصدر.

• حافظ على استقرار الكتفين والظهر، ولا تحرك الجذع للأمام أو للخلف.

• ركز على ضغط عضلة الصدر أثناء الدفع.

3‑ العودة:

• أعد البار ببطء إلى مستوى الصدر مع الحفاظ على المرفقين مثنيين قليلاً.

• حافظ على استقرار الجسم وعدم ميل الجذع أثناء العودة.