---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Knee to Chest Stretch هو تمرين بسيط وفعال لتمديد عضلات الجزء السفلي من الجسم، خاصة عضلات أسفل الظهر، الفخذين، والأرداف. يساعد هذا التمرين على تحسين مرونة العضلات وتقليل التوتر في منطقة أسفل الظهر والفخذ، ويمكن أن يكون مفيدًا بعد الجلوس لفترات طويلة أو بعد التمارين الرياضية.

الخطوات

1- الاستعداد:

• قف مستقيمًا مع قدميك بعرض الوركين.

• حافظ على ظهرك مستقيم وكتفيك مسترخيين.

2- الحركة:

• ارفع ركبة واحدة نحو صدرك ببطء, استخدم يديك لتثبيت الساق عند الركبة برفق.

• اشعر بالتمدد في أسفل الظهر والأرداف والفخذ الخلفي.

• حافظ على الوضعية لمدة 15–30 ثانية مع التنفس بانتظام.

3- العودة:

• اخفض الساق ببطء إلى الأرض.