---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Kick Backs هو تمرين فعّال يستهدف العضلات السفلية للجسم، وبالأخص عضلات المؤخرة (Glutes) والفخذ الخلفي (Hamstrings).
يساعد هذا التمرين على رفع وشد المؤخرة وتحسين قوة الجزء السفلي والتوازن.
يُنفّذ باستخدام شريط مقاومة (Resistance Band) يُربط بين الساقين لتوفير مقاومة مستمرة أثناء الحركة، مما يزيد من فعالية التمرين.
 

الخطوات

1- الاستعداد:

• اثني الجزء العلوي من الجسم للأمام مع الحفاظ على الظهر مستقيم.

• ضع الشريط المطاطي حول كاحلي القدمين بحيث يكون مشدودًا قليلًا حتى في وضع البداية.

• اسند يديك على مقعد أو سطح ثابت لدعم التوازن.

2- الحركة:

• ادفع الساق الخلفية للخلف ولأعلى في حركة بطيئة ومتحكم فيها،

• مع الحفاظ على الساق الثانية ثابتة على الأرض.

• شد عضلات المؤخرة أثناء الرفع حتى تصل لأقصى مدى للحركة.

3- العودة:

• أعد الساق ببطء إلى وضع البداية دون ملامسة الأرض تمامًا،

• مع الحفاظ على الشد في الشريط طوال التمرين.