رفعة ميتة سومي بالكتل مع سحب عالي

Kettlebells Sumo Deadlift with High Pull

مستوى الصعوبة

صعب

الضهر الجانبية

العضلات الفرعية

عضله الكتف

المؤخره الاوليه

الذراع ذات الرئسين

ثلاثية الرؤس

عضلات البطن

اوتار الركبة الخلفية

وصف التمرين

تمرين Kettlebell Sumo Deadlift with High Pull هو تمرين فعال يستخدم لتقوية العضلات الكبيرة مثل الفخذين، المؤخرة، الظهر، والذراعين. كما يعزز من القوة العامة والتوازن والمرونة. 

الخطوات

1- الاستعداد:

• قف بقدمين أوسع من عرض الوركين، أصابع القدم موجهة قليلاً إلى الخارج.

• أمسك الكيتلبيلز بكلتا اليدين أمام الجسم، والذراعان ممدودتان، والظهر مستقيم والصدر مرفوع.

2- الحركة:

• اخفض الوركين للانحناء قليلاً، ثم ارفع الكيتلبيلز للأعلى باتجاه الصدر باستخدام قوة الساقين والوركين.

• أثناء الرفع، اسحب المرفقين إلى الأعلى للخارج وأعلى الجسم، مع شد عضلات الكتفين والظهر العلوي.

3- العودة:

• ارجع الكيتلبيلز ببطء إلى وضع البداية أمام الجسم مع تمديد الذراعين والتحكم في الحركة، مع الحفاظ على استقامة الظهر وعدم استخدام زخم زائد.