---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Kettlebell Swing Version 2 هو نسخة مُطورة من تمرين الكيتلبل سوانغ التقليدي، حيث يستهدف تمرين Kettlebell Swing في الأصل عضلات الساقين، الوركين، الظهر السفلي، والجزء العلوي من الجسم. في النسخة 2، نضيف بعض التعديلات لتحسين التنسيق بين الجسم والوزن المرفوع، مما يعزز من فعالية التمرين ويزيد من التحدي العضلي.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قف مستقيماً والقدمين بعرض الكتفين تقريبًا، مع إمساك كرة الكيتل بيدين أمام الجسم.

• شد عضلات البطن للحفاظ على استقرار الجذع.

• اثنِ الركبتين قليلاً مع الحفاظ على استقامة الظهر.

2- الحركة:

• ادفع الوركين للأمام بقوة لدفع الكرة إلى الأمام ولأعلى، مع الحفاظ على ذراعين مستقيمتين تقريبًا.

• استخدم قوة الوركين والمؤخرة بدلاً من رفع الكرة بالذراعين.

• حافظ على شد عضلات البطن والظهر طوال الحركة.

3- العودة:

• دع الكرة تتأرجح لأسفل بين الساقين مع ثني الركبتين قليلًا واستعد للتكرار التالي.

• حافظ على التحكم الكامل في الحركة وعدم فقدان التوازن.