القرفصاء السومو باستخدام الدمبل عن صندوق

Kettlebell Sumo Squat off Stepbox

مستوى الصعوبة

صعب

اوتار الركبة الخلفية

العضلات الفرعية

المؤخره الاوليه

الساق ( البطة )

الفخذ الرباعية الأمامية

البطن الجانبين الأمامية

عضلات البطن

وصف التمرين

تمرين Kettlebell Sumo Squat off Stepbox هو تمرين رائع يستخدم الكاتل بيل ويستهدف بشكل رئيسي عضلات الفخذ الداخلية (Adductors)، الأرداف (Glutes)، و الفخذ الأمامي (Quadriceps)، بالإضافة إلى تعزيز التوازن و الاستقرار. باستخدام الخطوة أو المنصة (Stepbox)، يزيد التمرين من نطاق الحركة (Range of Motion)، مما يعزز فعاليته ويضيف تحدي إضافي للجسم.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قف على صندوق أو منصة ثابتة بقدمين متباعدتين بشكل أوسع من الوركين، وأصابع القدمين موجهة للخارج قليلاً.

• أمسك الكييتلبيل بكلتا اليدين أمام الجسم بالقرب من الصدر (وضع Goblet Hold).

• حافظ على استقامة الظهر والصدر مرفوع.

2- الحركة:

• انزل ببطء إلى وضع القرفصاء، مع دفع الوركين إلى الخلف وخفض الجسم نحو الأرض.

• حافظ على الركبتين متجهتين نحو أصابع القدمين، وابقِ وزنك موزعاً على كامل القدمين.

3- العودة:

• ادفع الجسم للأعلى لتعود إلى وضع البداية مع التحكم الكامل في الحركة.