كيتل بيل سومي (سحب مرتفع)

Kettlebell Sumo High Pull

مستوى الصعوبة

متوسط

الضهر الجانبية

العضلات الفرعية

عضله الكتف

الساق ( البطة )

الفخذ الرباعية الأمامية

اوتار الركبة الخلفية

وصف التمرين

تمرين Kettlebell Sumo High Pull هو تمرين مركب يعتمد على استخدام كرة كيتلبل لزيادة القوة والتحمل العضلي، ويستهدف بشكل رئيسي عضلات الساقين، الوركين، الظهر العلوي، والكتفين. يشمل هذا التمرين حركة سريعة للرفع باستخدام الساقين والوركين، مما يساعد على تعزيز القوة والتنسيق بين الجزء العلوي والسفلي من الجسم.

الخطوات

1- الاستعداد:

• افتح رجلك أوسع من عرض الكتفين (وضعية سومو).

• أصابع القدمين مائلة قليلًا للخارج.

• امسك الكيتلبيل باليدين معًا من المقبض وهو بين الرجلين.

• ضهرك مستقيم، صدرك مرفوع.

2- الحركة:

• انزل سكوات بسيط للأرض.

• اثناء الصعود ارفع الكيتلبيل لأعلى ناحية الصدر، الكوعين يرتفعوا لفوق والجنبين.

• اسحب الوزن بشكل مستقيم لأعلى (High Pull).

3- العودة:

• اخفض الكتلبيل مرة تانية بين الرجلين مع ثني بسيط في الركب.