رفعة ميتة سومي بالكتل

Kettlebell Sumo Deadlift

مستوى الصعوبة

متوسط

الضهر السفلي

العضلات الفرعية

المؤخره الاوليه

الفخذ الرباعية الأمامية

عضلات البطن

اوتار الركبة الخلفية

وصف التمرين

تمرين Kettlebell Sumo Deadlift هو نسخة من تمرين Sumo Deadlift التقليدي، ولكن باستخدام الكتل الحديدية (Kettlebell) بدلاً من البارbell. يتميز هذا التمرين بالتركيز على العضلات الكبيرة في الجزء السفلي من الجسم، مثل الأرداف (Glutes)، الفخذين الخلفيين (Hamstrings)، و الظهر السفلي (Lower Back)، بالإضافة إلى أنه يعمل على تحسين قوة القبضة (Grip Strength) والتوازن.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قف بقدمين أوسع من عرض الوركين، أصابع القدم موجهة قليلاً إلى الخارج.

• أمسك الكيتلبيلز بكلتا اليدين أمام الجسم، والذراعان ممدودتان، والظهر مستقيم والصدر مرفوع.

2- الحركة:

• اخفض الوركين للانحناء قليلاً، ثم ارفع الكيتلبيلز للأعلى باتجاه الصدر باستخدام قوة الساقين والوركين.

• أثناء الرفع، اسحب المرفقين إلى الأعلى للخارج وأعلى الجسم، مع شد عضلات الكتفين والظهر العلوي.

3- العودة:

• ارجع الكيتلبيلز ببطء إلى وضع البداية أمام الجسم مع تمديد الذراعين والتحكم في الحركة، مع الحفاظ على استقامة الظهر وعدم استخدام زخم زائد.