القرفصاء باستخدام الدمبل

kettlebell squats

مستوى الصعوبة

متوسط

الفخذ الرباعية الأمامية

العضلات الفرعية

المؤخره الاوليه

الساق ( البطة )

البطن الجانبين الأمامية

عضلات البطن

وصف التمرين

تمرين Kettlebell Squats هو تمرين رائع باستخدام الكاتل بيل، يستهدف بشكل رئيسي عضلات الساقين (مثل الفخذين، الأرداف، والفخذ الخلفي)، بالإضافة إلى تقوية العضلات الأساسية (Core). يعمل هذا التمرين على تحسين التوازن، القوة، والحركة الوظيفية للجسم. كما أنه يعد من التمارين الفعّالة لتقوية الجزء السفلي من الجسم بشكل عام.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قف باستقامة مع قدميك متباعدتين بمسافة تساوي عرض الوركين أو أكثر قليلاً، وأصابع القدمين موجهة للخارج قليلاً.

• أمسك الكييتلبيل بكلتا اليدين أمام الصدر (وضع Goblet Hold).

• شد البطن وحافظ على صدرك مرفوع وظهرك مستقيم.

2- الحركة:

• انزل ببطء إلى وضع القرفصاء، مع دفع الوركين إلى الخلف وخفض الجسم نحو الأرض.

• حافظ على الركبتين متجهتين نحو أصابع القدمين، ووزنك موزع على كامل القدمين.

3- العودة:

• ادفع الجسم للأعلى للعودة إلى وضع البداية مع التحكم الكامل في الحركة.