الاندفاع (لنج) بيد واحدة فوق الرأس باستخدام الدمبل

Kettlebell Single Arm Overhead Lunge

مستوى الصعوبة

صعب

الفخذ الرباعية الأمامية

العضلات الفرعية

المؤخره الاوليه

الساق ( البطة )

البطن الجانبين الأمامية

عضلات البطن

وصف التمرين

تمرين Kettlebell Single Arm Overhead Lunge هو تمرين رائع يتم تنفيذه باستخدام الكاتل بيل، وهو يستهدف بشكل رئيسي عضلات الساقين (خصوصًا عضلات الفخذين والأرداف) و عضلات الكتف و العضلات الأساسية. هذا التمرين يعدّ تحديًا ممتازًا، حيث يجمع بين العمل على الجزء السفلي من الجسم وتقوية عضلات الكتف (Deltoids) والعضلات الأساسية (Core).

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قف مستقيماً وقدميك متباعدتين بمسافة عرض الوركين.

• امسك الدمبل بيد واحدة ومدّها فوق الرأس بالكامل، مع تثبيت المعصم والكتف.

• اليد الأخرى على الخصر أو بجانب الجسم للمساعدة في التوازن.

• شد البطن وحافظ على صدرك مرفوع وظهرك مستقيم.

2- الحركة:

• خط خطوة كبيرة للأمام بالرجل المقابلة لليد الحرة، وانزل بالجسم ببطء إلى وضع Lunge، مع ثني الركبة الأمامية نحو الأرض والحفاظ على الركبة الخلفية قريبة من الأرض.

• حافظ على الذراع الممدودة فوق الرأس ثابتة ومستقرة طوال الحركة.

3- العودة:

• ادفع القدم الأمامية للأعلى للعودة إلى وضعية الوقوف الأصلية.