كيتل بيل ذراع واحد - رفع وتنظيف

Kettlebell Single Arm Clean and Press

مستوى الصعوبة

صعب

عضله الكتف

العضلات الفرعية

الساق ( البطة )

ثلاثية الرؤس

الفخذ الرباعية الأمامية

اوتار الركبة الخلفية

وصف التمرين

تمرين Kettlebell Single Arm Clean and Press هو تمرين مركب يعمل على تنشيط عدة مجموعات عضلية في الجسم. يركز بشكل رئيسي على عضلات الكتف (Deltoids)، الذراعين (Biceps وTriceps)، العضلات الأساسية (Core)، وكذلك عضلات الساقين والظهر. يعتبر هذا التمرين فعالًا لتحسين القوة، التنسيق، والقدرة على التحمل، ويمكن تنفيذه باستخدام كرة كيتلبل واحدة.

الخطوات 

1‑ الاستعداد:

• قف وقدماك بعرض الكتفين، الكيتل بيل على الأرض أمامك مباشرة.

• اثنِ الركبتين وانزل بجذعك قليلًا لالتقاط الكيتل بيل بيد واحدة.

• ارفع صدرك، واثبت بطنك، وخلي الظهر مستقيم.

• الكتف يكون فوق اليد مباشرة، والنظر للأمام.

2‑ الحركة:

• ارفع الكيتل بيل لأعلى في حركة Clean عن طريق دفع الأرض بالقدمين ومدّ الفخذين والوركين.

• اسمح للكيتل بيل أن تلف حول المعصم وتستقر على الكتف في وضع rack position.

• من الوضع ده، اضغط بالكيتف الأمامي والذراع وارفَع الكيتل بيل لفوق في حركة Press حتى تستقيم الذراع فوق الرأس.

• حافظ على توازن الجسم والوسط ثابت طول الحركة.

3‑ العودة:

• انزل بالكيتل بيل من فوق الرأس ورجِّعها لوضع rack على الكتف.

• بعد ذلك، انزلها للأرض بنفس التحكم اللي بدأت به.