---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Kettlebell Half Lunges هو تمرين يستخدم الكاتل بيل لتقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم مثل الفخذين (Quadriceps)، الأرداف (Glutes)، و الفخذ الخلفي (Hamstrings). بالإضافة إلى ذلك، يساعد التمرين على تحسين التوازن والاستقرار العضلي، ويعمل على تحسين القوة الأساسية (Core). تعتبر الاندفاعات النصفيّة (Half Lunges) خيارًا ممتازًا للمبتدئين أو لأولئك الذين يريدون تجنب الضغط الكبير على الركبتين مقارنة بالاندفاع الكامل (Lunges).

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قف مستقيماً، قدم أمامية وثانية خلفك.

• امسك كييتلبيل في كل يد بجانب الجسم، شد البطن وحافظ على صدرك مرفوع.

2- الحركة:

• اخفض الجسم ببطء عن طريق ثني الركبة الأمامية حتى تصبح الركبة الخلفية منخفضة (تقريبًا نصف القرفصاء).

• ركز على التوازن والجذع مستقيم.

3- العودة:

• ادفع القدم الأمامية للأعلى للعودة إلى وضع الوقوف الأصلي.