فتح و ضم الذراعين و الرجلين

Jumping jacks

مستوى الصعوبة

سهل

الفخذ الرباعية الأمامية

العضلات الفرعية

الساق ( البطة )

عضله الكتف

المؤخره الاوليه

اوتار الركبة الخلفية

وصف التمرين

تمرين Jumping Jacks هو تمرين هوائي (كارديو) بسيط وفعّال يستهدف مجموعة متنوعة من العضلات في الجسم، وهو شائع في التمارين الرياضية كجزء من الإحماء أو التمارين الشاملة. يتميز هذا التمرين بسهولة أدائه وقوته في تحسين اللياقة البدنية العامة والمرونة.

الخطوات

1- الاستعداد:

• قف في وضع مستقيم، والقدمان متلاصقتان، والذراعان إلى جانبي الجسم.

• حافظ على استقامة الظهر وانظر للأمام.

2- الحركة:

• اقفز لأعلى مع فتح الساقين إلى الجانبين ورفع الذراعين فوق الرأس في نفس الوقت.

• ثم اقفز مرة أخرى لتعود الساقان إلى وضعهما الأصلي مع إنزال الذراعين بجانب الجسم.

• استمر في القفز بنفس الإيقاع وبحركة سلسة ومنتظمة.

3- العودة:

• عد إلى وضع البداية عندما تصبح القدمان متلاصقتين والذراعان في وضعهما بجانب الجسم.