---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Jumping Jack هو تمرين كارديو بسيط ولكنه فعال يستخدم الجسم كله ويستهدف تحسين اللياقة القلبية التنفسية وزيادة التنقل و التوازن. يُعتبر من التمارين منخفضة التكلفة ولا يحتاج إلى معدات، ويمكن أداءه في أي مكان. يساعد على حرق السعرات الحرارية، وتقوية العضلات في الساقين، والأرداف، والذراعين، بالإضافة إلى تحسين المرونة والتنسيق العضلي.

الخطوات

  1- الاستعداد:

• قف بشكل مستقيم مع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين و الذراعين بجانبك.

• تأكد من أن الركبتين مثنيتين قليلاً والوزن موزع بشكل متساوٍ على قدميك.

  2- الحركة:

• ابدأ بالقفز بشكل مفاجئ بحيث تنفتح قدماك بعيدًا عن بعضهما البعض (عرض الوركين تقريبًا) أثناء رفع يديك فوق رأسك في شكل V.

• تأكد من أن الذراعين ممدودتين بالكامل عندما تصل يديك للأعلى.

  3- العودة:

• قفز مرة أخرى بسرعة وأنت تغلق قدميك معًا في نفس الوقت الذي تنزل فيه يديك بجانبك.

• حاول أن تكون الحركات سلسة وسريعة، مع التكرار السريع للحركة من الفتح إلى الإغلاق.